Zitmeditatie: de houding
De lichaamshouding is heel belangrijk en bepaalt voor een stuk de verdere gang van het aandachtig zijn. Vandaar dat het lichaam een houding aanneemt van alertheid, aandachtigheid, met een rechte rug, waarbij je toch ontspannen een langere tijd stil kunt zitten. Waar je op zit is niet zo belangrijk, en hangt af van de lichamelijke mogelijkheden. De handen kunnen in de schoot of op de beide dijbenen gelegd worden. De ogen kun je sluiten. |
|
Opmerkzaamheid door ademen
Om echter op een gemakkelijke manier opmerkzaamheid te kunnen ontwikkelen is het nuttig één object als uitgangspunt of basis te beschouwen. In deze meditatietechniek is dat het rijzen en dalen van de buik. In de traditie van Mahasi wijken we iets af de techniek zoals die wordt aangeleerd door Goenka. Daar wordt de aandacht vastgehouden op de plaats tussen neus en bovenlip, en na wat oefening wordt met aandacht het lichaam ‘gescand’, van de kruin tot en met de voetzolen. Er worden in deze techniek geen gewaarwordingen benoemd; ze worden alleen geobserveerd.
In de Mindfulness trainingen wordt de aandacht gericht op de onderbuik, waarbij men let op het in- en uitademen van de (onder)buik, twee bewegingen die gemakkelijk waarneembaar zijn. Je zult opmerken dat de buik rijst of uitzet als je inademt en weer daalt of valt als je uitademt. Je kunt je bewust zijn van deze bewegingen.
Om meer precisie in je observatievermogen te ontwikkelen en om een kleine objectieve afstand te bewaren tot hetgeen je observeert, is het innerlijk benoemen of registreren van deze bewegingen een waardevol hulpmiddel. Het rijzen van de buik kan innerlijk of mentaal worden benoemd als ‘rijzen’, of 'in', het dalen als ‘dalen’ of 'uit' . Als de bewegingen niet duidelijk waarneembaar zijn kun je de hand op de buik leggen.
Verander in geen geval de manier van ademen! Maak de adem niet langzamer, sneller of dieper dan dat ze uit zichzelf gaat. Adem op een natuurlijke manier en benoem het rijzen en dalen van de buik zoals deze processen vanzelf plaatsvinden. Benoem in gedachte, niet hardop. In vipassanā-meditatie maakt het niet uit met welk woord of in welke taal je benoemt. Het meest belangrijke is het kennen of waarnemen van het object. Het benoemen of registreren van wat waargenomen wordt is een ondersteuning in het observeren.
Naar boven |
Aandachtig aanwezig zijn
Wanneer je zo zit zullen allerlei gewaarwordingen telkens jou voorbijgaan. Of er nu iets te zien is of gewaarwordingen als horen, ruiken, proeven, voelen, denken of een (plezierig of onplezierig) lichamelijk of emotioneel gevoel, of wat dan ook, het is de bedoeling deze gewaarwording op te merken of te benoemen, zonder verder op de inhoud van het verschijnsel in te gaan, terwijl je het ook niet onderdrukt, weg kijkt of ontvlucht. Je behoort dus niet te manipuleren en je hoeft niet te proberen ervaringen te veranderen. Of je je nu rustig of gespannen voelt, gelukkig of verdrietig, pijn ervaart of ontspannen voelt, in principe maakt dit niet uit; alles wat nu is, is prima zoals het zich op dit moment aandient. Je hoeft hier niets aan te veranderen.
Naar boven |
Onaangename lichamelijke gewaarwordingen
|
Als je langere tijd zit, kunnen gevoelens van ongemak of stijfheid in je lichaam ontstaan. Op momenten dat dit soort gevoelens duidelijk naar voren treden heb je terug een nieuw meditatieobject! Je neemt het gewoon gewaar. Gevoelens als pijn, jeuk, ongemakkelijkheid, moeheid, lichamelijke zwaarte of lichtheid, gemak of ontspanning, warmte of koude, hoef je niet te proberen te vermijden, kwijt te raken of weg te kijken. Alleen maar er bewust van zijn en het benoemen of registreren. Dit doe je zolang het gevoel zich vanzelf aandient en duidelijk waarneembaar is, zonder te manipuleren of te sturen met de aandacht. Verdwijnt het gevoel naar de achtergrond of lost het vanzelf op, dan kun je je weer bewust zijn van het rijzen en dalen van de buik en deze processen benoemen of registreren. Blijft het gevoel aanwezig, ga dan door met het observeren van het lichamelijk gevoel, zolang het zich duidelijk blijft manifesteren. Als het gevoel echter ondraaglijk wordt, dan hoef je niet krampachtig stil te blijven zitten. Je kunt dan rustig op een langzame manier van houding veranderen terwijl je dit heel oplettend en met volle aandacht doet, beweging na beweging.
Naar boven |
De wereld van gedachten
De geest zal ondertussen honderden keren afdwalen. Als je je hier bewust van wordt, dan behoor je dit ook op te merken. Soms is het zo dat een gedachte direct stopt, op het moment dat deze herkend wordt. Dan hoef je er verder niets meer mee te doen.
Als de gedachte echter nog daar is op het moment van herkenning, dan behoor je deze op te merken of te benoemen. Als je aan het fantaseren bent, benoem het dan als ‘fantaseren’. Als dit één, twee of drie keer benoemd is en de geest vanzelf ophoudt met fantaseren, dan keer je terug naar de ademhaling. Als je ergens aan terugdenkt dan benoem je dit als ‘herinneren’. Als je in gedachten met iemand een gesprek of discussie hebt, benoem dit dan als ‘gesprek’, of ‘discussie’. |
|
Kortom: wat voor gedachte of herinnering er ook plaatsvindt, op het moment dat ze herkend wordt kan zij beschouwd worden als meditatieobject en benoemd of geregistreerd worden. Hou je niet te lang bezig met hoe je de gedachte benoemen zult; vooral belangrijk is de herkenning ervan en het eerste het beste woord of etiket dat je invalt is voldoende. Dat kan van alles zijn: ‘fantaseren’, ‘denken’, ‘plannen maken’, ‘oordelen’, ‘piekeren’, enzovoort.
Normaal gesproken benoem of registreer je de gedachte enkele keren en je bent je dan weer bewust van het rijzen en dalen van de buik (of iets anders wat op dat moment misschien duidelijk op de voorgrond treedt). Als de gedachte echter blijft kleven en niet verdwijnt, dan behoor je door te gaan met het benoemen ervan, zolang ze duidelijk aanwezig is en aandacht blijft vragen.
Het is dus belangrijk dat je je niet bezig houdt met de inhoud van de gedachte. Probeer geen oplossing te zoeken voor het 'probleem' in je hoofd. Je hoeft niet te weten waarom je denkt of waar, wanneer en met wie een herinnerde gebeurtenis plaatsvond.
Ook is het niet de bedoeling dat je de gedachte probeert kwijt te raken of haar ‘weg te benoemen’. Het is voldoende om de gedachte eenvoudigweg als verschijnsel waar te nemen en te registreren, zolang zij duidelijk aanwezig is, zonder erop in te gaan of te proberen haar stop te zetten. Als de gedachte vanzelf verdwenen of opgelost is kun je weer terugkeren naar het weet hebben en benoemen van het rijzen en dalen van de buik. |
Naar boven |
Een vat vol emoties
Zeker in het begin, wanneer men niet gewoon is van stil te zitten en te mediteren, kunnen er allerlei gevoelens als ongeduld of irritatie naar boven komen. Of twijfel, onzekerheid, slaperigheid, zenuwachtigheid, bezorgdheid of rusteloosheid. Emotionele gevoelens als geluk, blijdschap, kalmte, verdriet, frustratie, teleurstelling, schuldgevoel, verveling, vertrouwen of gemotiveerdheid. Maar er kunnen ook leuke gevoelens optreden als genieten, verlangen, opwinding, verrukking,... Op het moment dat een dergelijke reactie of emotie in je opkomt hoef je ook deze niet te beoordelen als verstoring. Je kunt de emotionele reactie integreren in het meditatieproces en haar eenvoudigweg opmerken of benoemen op het moment dat het zich duidelijk voordoet. Benoem het dan als ‘frustratie’, ‘irritatie’, ‘genieten’, ‘verdriet’, ‘onzeker’, ‘opwinding’, enzovoort. Het is goed om te beseffen dat dit soort ervaringen als meditatieobject even waardevol zijn als bijvoorbeeld het rijzen en dalen van de buik, het horen van een geluid, een fysiek gevoel of een gedachte.
Naar boven |
Luisteren naar geluiden
|
Bij het aandachtig volgen van de buikademhaling of een andere gewaarwording kan het gebeuren dat een geluid zich vanzelf duidelijk aan je opdringt en je aandacht in beslag neemt. Ook al kan het misschien storend overkomen, let dan op je gevoel hierbij. En benoem het! Beschouw elk geluid als een nieuw meditatieobject dat je observeert en benoemt als ‘horen’ of ‘geluiden’, zolang het geluid zich duidelijk aan je voordoet. Het geluid is geen verstoring maar een nieuw meditatieobject, even waardevol als het rijzen en dalen van de buik, de fysieke gevoelens, emoties of gedachten. Het is de gewoonte van de geest bij het horen van geluiden dat het deze gaat interpreteren: ‘trein’, ‘auto’, ‘buurman’, ‘vogel’,... Op zulke momenten kun je dit benoemen als ‘interpreteren’ of als ‘herkennen’. Daarna terugkeren naar de pure kwaliteiten van het geluid. Je luistert naar het volume, de toonhoogte, vibratie, duur, ritme, intonatie, sterkte, frequentie,... van het opkomend geluid.
Kan je de stilte achter het geluid horen?
Naar boven |
Zonder voorkeur of afkeer
Kort samenvattend kan gezegd worden dat je steeds weer bezig bent met het observeren en benoemen of registreren van wat zich in lichaam en geest afspeelt. Zonder voorkeur of afkeer neem je waar en registreer je wat op het moment duidelijk herkenbaar op de voorgrond is of treedt. Het maakt in principe niet uit wat de aard van het object is. Of het een gedachte, een lichamelijk gevoel, een geluid, een (plezierige of onplezierige) emotie of het rijzen en dalen van de buik is, al deze ervaringen zijn gelijkwaardig en kunnen als meditatieobject beschouwd worden op het moment dat ze zich duidelijk aan je voordoen.
Het is een oefening die gaandeweg steeds vertrouwder zal worden en vloeiender zal gaan verlopen. Mindfulness is een oefening in het in leren aanwezig zijn in het hier en nu moment.
Naar boven |
